Alimentar é dar
ao organismo os nutrientes necessários à sua manutenção. Os nutrientes são
encontrados nos alimentos, que podem ser tanto de origem vegetal como animal.
Os alimentos são partidos em pequenas porções pelos processos de digestão e
absorção, que começa na boca, através da mastigação, e termina nos intestinos,
onde os nutrientes são absorvidos, para serem usados nas células, tecidos,
músculos, órgãos, enfim por todo organismo.
Nenhum alimento
conterá todos os nutrientes necessários à manutenção da vida e um mesmo tipo de
alimento pode oferecer ao organismo nutrientes em excesso, que podem causar
várias doenças. O ideal então é equilibrar a alimentação. A Pirâmide Alimentar
foi criada para ajudar e a entender como equilibrar esses alimentos
diariamente. Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e seus
nutrientes.
De acordo com a
Universidade de Brasília - Departamento de Nutrição, a pirâmide alimentar é
dividida em 8 grupos. Nenhum grupo pode ser utilizado como única fonte dos
nutrientes, mesmo por que, nenhum grupo contém todos os nutrientes.
A pirâmide
funciona da seguinte maneira: A base larga indica os alimentos mais necessários
e que devem ser mais consumidos, a medida que vai encurtando, vai diminuindo a
necessidade de consumir esses tipos de alimentos, chegando até a ponta da
pirâmide que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucos quantidades. É
bom lembrar que todos os alimentos contidos em todos os grupos são importantes,
o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através
das porções para cada grupo.
Alimentos como
açúcar, as gorduras e o sal podem ser encontrados em vários grupos, por já
estarem presentes naturalmente nos alimentos. A ingestão particular desses
alimentos, como por exemplo: o sal de cozinha e o açúcar de mesa, devem ser
alvos de atenção. Uma vez que o seu excesso pode acarretar vários
comprometimentos a saúde. O mesmo vale para as gorduras, principalmente a
gordura animal, que é rica em colesterol.
Á água, não faz
parte da pirâmide alimentar tradicional, porém alguns nutricionistas defendem
que á água é a base da pirâmide, por ser essencial a vida e presente na maioria
dos seres vivos. No ser humano, representa até 70% do corpo. A água serve para
hidratar o organismo, ajuda a dissolver os alimentos e transportar os
nutrientes. Um adulto deve beber de 1 a 3 litros de água por dia.
Pirâmide
Alimentar
OS GRUPOS
eÁgua e líquidos:
Pelo menos 2 litros ( 6 a 8 copos).
Grupo 1:
Na base da
pirâmide, estão os alimentos Energéticos ricos em carbohidratos, que são
responsáveis pelo fornecimento da maior parte das energias de que precisamos.
São os Cereais e
seus derivados, como: pães, macarrões, massas em geral, raízes e tubérculos;
São indicadas 8
porções.
Grupo 2:
No segundo degrau
da pirâmide estão os alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais,
fibras e água.
São as
Hortaliças, as verduras.
São indicadas 3
porções.
Grupo 3:
As Frutas e os
sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas,
sais minerais, fibras e água.
São indicadas 3
porções.
Grupo 4:
No terceiro
degrau estão os alimentos construtores, ricos em proteínas e cálcio, ferro e
zinco. Esse grupo também possuí açúcar e gorduras.
proteína, cálcio,
ferro, e zinco.
São eles: o
leite, os derivados de leite, queijos, bebidas lácteas etc,
São indicadas 3
porções.
Grupo 5:
Alimentos
construtores ricos em proteínas e cálcio, também possuem gorduras e colesterol,
além de ferro e zinco.
São as Carnes em
geral e ovos;
São indicadas 2
porções.
Grupo 6:
Esse grupo
encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em proteínas e
fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. A vantagem desse grupo é que
possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom(HDL), sem
prejudicar a saúde. Além de proteínas específicas, como a Isoflavona que é
encontrada na Soja e que ajuda a combater várias doenças.
São as
leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc.
São indicadas 1
porção.
Grupo 7: Óleos e
gorduras; 120 kcal;
No último degrau
da pirâmide estão os alimentos energéticos extras, ricos em calorias e
colesterol. São importantes. As gorduras e o colesterol transportam as
vitaminas A, D, E, K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades.
São os óleos e a
gorduras.
São indicadas 2
porções.
Grupo 8:
Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos; 80 kcal;
São alimentos
energéticos extras também, de onde provêm muitas calorias e poucos nutrientes.
Devem ser consumidos com moderação.
São eles:
Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos.
São indicadas 2
porções.
Para uma Dieta
recomendada de 2.500 kcal/dia teremos:
Alimentos Porções Calorias
por Porção
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Grupo 1 Cereais, pães, raízes e tubérculos; 8 porções 150 kcal
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Grupo 2 Hortaliças, as verduras 3 porções 15 kcal
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Grupo 3 Frutas e os sucos de frutas naturais 3 porções 70
kcal
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Grupo 4 leite e derivados, queijos, bebidas lácteas 3 porções 120
kcal
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Grupo 5 Carnes e ovos 2 porções 130 kcal
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Grupo 6 leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc 1 porção 55
kcal
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Grupo 7 Óleos e gorduras 2 porções 120 kcal
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Grupo 8 Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos 2 porções 80
kcal
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Total: 24 porções 2500 kca
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